Im Schlaf durch die Corona-Krise

Eine Frau mit blonden Haaren liegt mit geschlossenen Augen auf dem Teppichboden. Sie hat einen weißen Mund-Nasen-Schutz auf.
Die Corona-Krise ist für viele auch psychisch sehr belastend. Ein gesunder Schlaf kann hier für eine bessere körperliche und seelische Balance sorgen. Foto: engin akyurt | unsplash.com
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Ein gesunder Nachtschlaf ist wichtig, nicht nur in Corona-Zeiten. Wenig oder zu schlechter Schlaf beeinträchtigt viele Abläufe, die den Körper und die Psyche negativ beeinflussen. Unser Autor gibt einige Tipps, wie man die emotionale Balance erhalten kann.

Für eine gute Schlafhygiene sollte das Schlafzimmer möglichst ein lichtloser, geräuscharmer Raum sein, eher leicht kalt als warm temperiert. Auch frische Luft ist gut und unter der Decke darf’s warm sein. Falls man das als angenehm empfindet, kann eine Wärmflasche auf dem Unterleib oder den Beinen gute Dienste leisten – wohlfühlen ist wichtig.

Wohlfühlen in den eigenen vier Wänden

Unser Urinstinkt möchte Sicherheit, deshalb sollte das Bett nicht so ausgerichtet sein, dass sich die Tür hinter dem Kopf befindet. Das vegetative Nervensystem, welches quasi die gesamten Körperfunktionen steuert, ist zufriedener mit Hilfe einer leichten abendlichen Mahlzeit. Feste Schlafenszeiten sind sehr hilfreich, darüber hinaus sollte man das Bett nur zum Schlafen oder für Sex benutzen. Zum Lesen oder Netflixen usw. können andere gemütliche Orte gefunden werden.

Akustische Ruhe ist in der Regel besser für die Schlafhygiene. Die Seite mynoise.net bietet dafür hunderte verschiedene Töne, individuell einstellbar: von Meeresrauschen über Regen-aufs-Zelt, bis hin zu synthetischem Elektro.

Vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich zudem, blaues Licht von Smartphones, Monitoren usw. zu vermeiden. Blaulicht steht im häufigen Verdacht die (Ein-)Schlafqualität zu mindern. Muss vor der Nachtruhe unbedingt noch gelernt oder gelesen werden, würde ich aus diesem Grund nach einem Monitor oder Display Ausschau halten, der einen Blaulichtfilter als Option hat. Auch E-Book-Reader und Smartphones können solch eine Funktion haben.

Den Körper in Bewegung bringen

Sport und körperliche Auslastung sind eines der besten Mittel gegen das Stresshormon Cortisol, das den Schlaf negativ beeinflusst. Sonnenlicht kurbelt später, nach dem Sonnenuntergang, die Melatonin-Produktion an, das macht müde.

Auch ein Bad oder längeres Duschen können schläfrig machen. Primär lösen sie den Tauchreflex aus und sie fördern die Entspannung der Muskeln. Durch diesen Reflex fährt der Mensch den Puls herunter und stellt sich auf’s Energiesparen ein.

Der Darm ist unser „zweites Gehirn“. Er kommuniziert mit dem Gehirn. Deshalb kommt ein gesunder Darm der gesamten Gesundheit zugute. Als gesunde Lebensmittel, speziell für den Darm, gelten beispielsweise Blaubeeren und komplexe Kohlenhydrate wie in grünlichen Bananen, Kartoffelsalat, Hafer usw.

Yoga kurz vor dem Schlafengehen kann sehr entspannend sein. Es gibt viele Videos, mit oder ohne Anleitung und in allen Sprachen der Welt. Oder: einfach die Übungen merken und selbst loslegen.

Ein grüner Daumen für erholsamen Schlaf

Es gibt eine Vielzahl von Pflanzen, die beim Einschlafen helfen. Die wohl bekannteste ist Baldrian. Aber auch Kamille, Hopfen, Lavendel, Passionsblume, Goldmohn, Melisse und weitere haben eine Erwähnung verdient. Kreiere deinen ultimativen Einschlaftee!

Ein Regenbogen aufgemalt auf einer Fensterscheibe

Psychische Gesundheit in der Corona-Krise

Wie kann man sich in Zeiten von Kontaktverboten und Homeoffice um die psychische Gesundheit kümmern? Raul Krauthausen befragte dazu die Psychologin Nicole Lindenberg. Außerdem beschreibt eine von Depressionen betroffene Person ihre aktuelle Situation und Strategien gegen Einsamkeit.

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Sehr gesund, auch ohne Schlafprobleme, ist eine Atemmeditation einmal am Tag. Anfänger*innen-Level: 15 Minuten ausschließlich auf den Atem achten. Ein – aus – ein – aus. Oder das Heben und Senken des Brustkorbs oder den Luftstrom durch die Nase beobachten. Zur Demotivation gleich vorweg: Das schafft niemand! Aber darum geht’s. Die Gedanken rennen weg, das ist gut. Obwohl man das nicht möchte? Ja. Denn das ist die Übung, zu merken „Ich bin nicht mehr beim Atem im Hier und Jetzt, sondern im Kopf bei Tätigkeit X.“ Also wieder zurück zum Fokus. Egal, wie oft das passiert: kein Gram, keine Wut, keine Enttäuschung. Immer versuchen, 100 % wertungsfrei zu bleiben. Die Übung könnte man auch wie Krafttraining betrachten – wiederholen und stärker werden.

Außerdem sind Orgasmen wundervoll für eine Entspannung. 

Schlechte Gedanken? Bitte wenden!

In einer ganzheitlichen Betrachtung ist ein schlechter Schlaf auch nur ein Produkt aus verschiedenen Parametern.

Das ewige Grübeln ist primär natürlich kein Einschlaf-Problem. Negative Gedanken betreffen oftmals entweder die negative Vergangenheit, eine fiktive negative Vergangenheit mit anderen Ausgängen oder die noch fiktivere Zukunft mit verschiedenen Ausgangsszenarien. Grübeln mag für vielen Menschen hilfreich erscheinen, aber unter’m Strich bringt es nichts. Vielleicht hilft hier die Null-Toleranz Linie. Ein gedankliches “Stoppschild”: Falls negative Gedanken aufkommen, sofort innerlich “STOP!” rufen. Wenn man das Grübeln mit diesem Dauer-Mantra immer sofort wegblockt, wird das auch beim Einschlafen einfacher. Ja, es klingt etwas zu simpel: nicht grübeln dadurch zu erreichen, indem nicht gegrübelt wird. Die Umsetzung ist jedoch nicht so leicht, wird mit Übung aber leichter, schneller, besser.

Zweifel? Schwächen? Zu sensibel? Brutal harte Aufgaben vor dir? Ansprüche? Ansprüche anderer? Um damit umzugehen, kann es helfen, sich externalisierte Verbündete zu suchen. Man kann sich eine Figur ausdenken oder auch ein Kuscheltier zum neuen Begleiter küren. Das Prinzip geht so, dass diese Figur bedingungslos unterstützend ist und alles zu 100 % gut meint. Der Begleiter ist nie böse, nie abwertend und immer aufbauend. Die Figur würde immer Verständnis zeigen und etwas Unterstützendes sagen. Diese Figur kann beim Einschlafen helfen, weil sie gut zuredet und zwar so, wie man vielleicht gar nicht mit sich selbst reden wollen würde (aus bestimmten Gründen eben). Klingt peinlich? Nö. Positiver Nebengedanke: diese Figur existiert im eigenen Gehirn und ist damit auch ein Teil von einem selbst.

Die vereinfachte Formel für das Selbstwertgefühl könnte lauten:

[Bewusst leben + Selbstannahme + Eigenverantwortung + Selbstsicherheit + zielgerichtetes Leben + persönliche Integrität] = Selbstwertgefühl

Bewusst leben
+ Selbstannahme
+ Eigenverantwortung
+ Selbstsicherheit
+ zielgerichtetes Leben
+ persönliche Integrität]

= Selbstwertgefühl

Bewusst zu leben bedeutet achtsames Leben: Ich bin hier und alles ist jetzt. Selbstannahme ist die Weigerung, in einem feindlichen Verhältnis zu sich selbst zu stehen. Eigenverantwortung beschreibt das Gefühl, das Leben selbst kontrollieren zu können. Ich bin selbst für mein Glück verantwortlich. Unter die Selbstsicherheit fällt das Recht zu leben und das Recht darauf, glücklich zu sein. Ich darf mir Raum nehmen. Und ich kann nein sagen. Und noch wichtiger: auch sagen, wofür ich bin. Ein zielgerichtetes Leben vermittelt das Gefühl, wirksam sein zu können und mit Vorsatz zu handeln statt impulsiv. Die persönliche Integrität fragt: Sind meine Ideale im Einklang mit meinem Handeln?

Beruhigende Gedanken

Man sollte nicht versuchen den Schlaf zu erzwingen! Ausruhen, also der Körper liegt und die Augen sind geschlossen, ist besser als nichts und diese Erholung hat auch bereits ihren Wert. 

Es gibt nie nur Plan A! Die Angst vor dem Versagen, Scheitern usw. ist leider Teil eines ganz normalen Lebens. Das muss man sich klarmachen. Wenn nichts mehr klappen will: Medizinischen Rat ersuchen! Deine Familie und deine Freund*innen lieben/mögen dich trotzdem. Und wenn sie der Grund für deine Schlaflosigkeit sind, sollte man sich grundsätzlich aus schädlichen Beziehungen befreien.

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2 Antworten

  1. Gute Tipps für Menschen ohne oder mit wenig Behinderungen.
    Sehr gerne würde ich mich befreien von der schädlichen Beziehung mit dem Staat (der mir keine assistenz geben möchte weil ich ein bisschen geerbt habe).
    Noch lieber würde ich mich trennen wollen von dem von der schädlichen Beziehung mit der Krankenkasse (die wo immer sie kann mir erstmal Hilfsmittel verweigert oder berechtigte Ansprüche auf Erleichterung.
    Und dann diese nicht ba4ierefreie Gesellschaft.
    Es ist schwierig, bei all der behindertenfeindlichkeit der man begegnet als behinderter Mensch noch positiv zu sein und einen guten Schlaf zu haben.

    1. und genau das wollen Krankenkassen, Behörden und die Gesellschaft von dir. Du sollst klein sein. Du sollst kraftlos sein. Du sollst müde sein. Du sollst die Schnauze halten!
      Du musst dir, und das ist hart, die Frage stellen, ob dir geraubt werden darf, was du hast. Gesellschaft, Krankenkassen, Behörden wollen dir den Schlaf rauben. Du musst entscheiden, ob du ihn dir rauben lässt. Wenn du diese Entscheidung getroffen hast, dann geht es darum, Wege zu finden, trotzdem schlafen zu können. vielleicht musst du dir dabei Hilfe suchen. Aber zuerst musst du entscheiden, welches Recht an deinem Leben du den Organisationen gibst, die kein Interesse an einem guten Leben für dich haben.
      Eine gute geruhsame Nacht wünscht dir ernsthaft
      Udo

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